תזונה ובריאות — קהילת יוצאי אתיופיה

האינג׳רה — לחם טפה מותסס — הוא אחד ממזוני הדגל של התרבות האתיופית, ומסתבר שהוא גם בריאותי ביחס ללחמים אחרים. הטפה (teff) הוא דגן עתיר ערך תזונתי: הוא מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, ואנטיאוקסידנטים. בשל תהליך ההתססה, האינג׳רה בעלת אינדקס גליקמי נמוך — כלומר היא מעלה את רמת הסוכר בדם לאט יותר מלחם לבן, מה שמועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת או סיכון לסוכרת.

מחקרים מראים שבסמוך לאחר העלייה לישראל, בני הקהילה שהמשיכו לאכול אינג׳רה ומזון מסורתי נמצאו בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת — לעומת אלה שעברו מהר לתזונה מערבית עתירת פחמימות מעובדות. הירידה ב-consumption של האינג׳רה לאחר העלייה מקושרת חלקית לעלייה בשיעורי הסוכרת.

המסר: אל תוותרו על האינג׳רה. אם אתם מגדלים ילדים — הכירו להם את המזון המסורתי. האינג׳רה זמינה בחנויות אתיופיות בערים הגדולות בישראל. שמירה על מאכלים מסורתיים בריאים כמו אינג׳רה, עדשים, וירקות היא חלק חשוב מאסטרטגיית בריאות לטווח ארוך.

המטבח האתיופי עשיר בקטניות ועדשים — מיסיר (עדשים אדומות), ሽሮ (ציר עדשים מעובד), ברቡרה, ועוד. אלה הם ממקורות חלבון צמחי מדרגה ראשונה, ועשירים בסיבים תזונתיים, ברזל, חומצה פולית, ואשלגן. מחקרים גדולים מראים שצריכה סדירה של קטניות מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2, ומחלות מעיים.

היתרון של הקטניות האתיופיות הוא כפול: הן מזינות ובמקביל בעלות עלות נמוכה יחסית בישראל. הן מהוות תחליף מצוין לבשר מעובד ולשומן רווי, ומרכיבות ארוחות מאוזנות שמתאימות לימי צום אורתודוקסים ולאורח חיים בריא בכלל.

מסר לקהילה: כאשר אתם עוברים לאורח חיים ישראלי יומיומי, שימרו על הבישול הקטניות המסורתי. מסיר, שירו, וכיסרה אינם רק חלק מהמורשת — הם חלק בסיסי מתזונה בריאה ומונעת מחלות. פגישה עם דיאטנית קלינית, שאפשר לקבל הפנייה אליה מרופא משפחה, יכולה לעזור לשלב את המאכלים האלה בצורה מיטבית בתוך תזונה מאוזנת.

אחד הממצאים המדאיגים ביותר בבריאות קהילת יוצאי אתיופיה הוא הקשר הישיר בין שינוי התזונה לאחר העלייה לבין שיעור הסוכרת. בזמן העלייה — שיעור הסוכרת בקהילה עמד על 0.4% בלבד. לאחר 10-16 שנות מגורים בישראל, שיעור זה זינק ל-17.7%. אחד הגורמים המרכזיים לקפיצה הזאת הוא מעבר ממזון מסורתי מלא לתזונה ישראלית/מערבית עשירה במזון מעובד.

מזון מעובד כולל: לחם לבן, בורקס, קרואסון, שתייה ממותקת (קולה, מיצים תעשייתיים), חטיפים מלוחים, ונקניקיות. הבעיה: מזונות אלה עשירים בסוכר מהיר, שומן טראנס, ומלח — וגורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם לאחר האכילה. לאורך זמן, הדבר מוביל לעמידות לאינסולין ולסוכרת.

צעדים ממשיים: הפחיתו לחם לבן — החליפו בלחם שיפון, קמח מלא, או אינג׳רה. הגבילו שתייה ממותקת לאוקזיה. הכינו נשנושים מבית — אגוזים, פירות, ירקות חתוכים. קראו תוויות מזון — אם הרכיב הראשון הוא סוכר או קמח לבן, בחרו אחרת. שינויים קטנים ועקביים עדיפים על דיאטות קיצוניות שאי אפשר לקיים לאורך זמן.

הצום האתיופי-אורתודוקסי מחייב כ-180 ימים בשנה של הימנעות ממוצרים מן החי. לרוב אנשים הצום בריא ומחזק. אולם, אנשים הנוטלים תרופות כרוניות — לסוכרת, לחץ דם, אפילפסיה, בריאות הנפש, ו-HIV — עלולים להיתקל בסיכונים רפואיים משמעותיים אם ממשיכים לצום בלי להתאים את הטיפול.

מה יכול לקרות: תרופות לסוכרת הנלקחות ללא אכילה (בעיקר אינסולין ומטפורמין) עלולות לגרום להיפוגליקמיה — סוכר נמוך מסוכן שגורם להתעלפות וחרדה. תרופות לחץ דם הנלקחות בצום ממושך עלולות לגרום לנפילת לחץ. תרופות ל-HIV שצריכות להילקח עם אוכל — עלולות לגרום לתופעות לוואי חמורות בצום.

הפתרון פשוט ואינו דורש ויתור על הצום: שיחה עם רופא המשפחה לפני הצום הגדול (סביב אפריל-מאי) ולפני כל תקופת צום ממושכת. הרופא יכול להתאים מינון, לשנות זמן נטילה, ולהמליץ על פרוטוקול צום-בריא. בישראל, הרופאים מכירים את הצום האתיופי — אל תהססו לפנות ולבקש.

מעבר לחברה חדשה כרוך לעיתים קרובות בשינוי תזונתי חד. עבור יוצאי אתיופיה בישראל, השינוי הזה עלול להיות דרמטי — ממזון מסורתי מלא (אינג׳רה, קטניות, ירקות, שמן זית) לתזונה ישראלית מהירה ומעובדת. הנתונים מדברים בעד עצמם: עלייה של פי 44 בשיעור הסוכרת במהלך שנות הקליטה.

הגישה המומלצת היא הדרגתיות: אל תנסו לשנות הכול בבת-אחת. שימרו רכיבים מהמטבח האתיופי שאתם אוהבים — אינג׳רה, טיבס, מיסיר, שירו — ושלבו בהדרגה מאכלים ישראלים בריאים (ירקות שורש, חומוס, לחמים מדגניים מלאים). תכננו ארוחת שבוע אחת לפחות שהיא ארוחה אתיופית מסורתית.

עצות מעשיות לשמירה על בריאות בתוך התרבות החדשה: בשוק, בחרו בירקות ובפירות טריים על פני מוצרים ארוזים. אפו לחם בבית כאשר אפשר — תהליך ההתססה של האינג׳רה פשוט ומשתלם. הגבילו ארוחות מהירות לפעמיים שלוש בשבוע לכל היותר. שתו מים, לא שתייה ממותקת. ובכל שאלה תזונתית — דיאטנית קלינית היא הכתובת.